오메가3 고르는 법: EPA·DHA 함량표 읽는 법부터 ‘고농축’ 함정까지

이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 질환이 있거나 항응고제/항혈소판제 복용, 수술 예정, 임신·수유 중이라면 복용 전 전문가 상담이 우선입니다. (특히 고용량은 개인별 위험이 달라질 수 있습니다.) 

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서론 │ “오메가3 1000mg”인데 왜 효과가 애매할까?

오메가3 제품을 사면 가장 먼저 보게 되는 문구가 “Fish Oil 1000mg” 같은 표기입니다. 그런데 여기서 말하는 1000mg은 대개 ‘어유(기름) 총량’이고, 우리가 실제로 확인해야 하는 핵심은 EPA와 DHA가 ‘얼마나 들어있는지(=유효함량)’입니다.
즉, 같은 1000mg 캡슐이라도 EPA+DHA 합산이 300mg인 제품과 800mg인 제품은 ‘체감’이 달라질 수밖에 없습니다. 그래서 오늘은 EPA·DHA 함량표를 읽는 법을 기준으로, 구매 실패를 줄이는 방법을 정리합니다.

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1) EPA·DHA, 뭐가 다르고 왜 “합산”을 봐야 하나?

오메가3 지방산은 크게 ALA(식물성), EPA·DHA(해양성)로 구분합니다. 일반적으로 보충제에서 말하는 핵심은 EPA와 DHA입니다. 

• EPA: 혈중 중성지방 관리, 염증 반응 조절 쪽에서 자주 언급됩니다.
• DHA: 뇌·신경계, 눈(망막) 구성 성분으로 알려져 있습니다.
• 결론: 제품 비교는 EPA 단독이 아니라 “EPA + DHA 합산”을 기본으로 두고, 목적에 따라 비율을 조정하는 편이 실용적입니다.

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2) 하루에 EPA+DHA는 ‘몇 mg’이 현실적인가?

정답은 “목표”에 따라 달라집니다. 다만 공신력 있는 자료에서 자주 인용되는 기준들은 다음 흐름으로 이해하면 편합니다.

• 심혈관질환(관상동맥질환) 등 특정 위험군에서는 EPA+DHA 약 1g/일이 언급됩니다(식사 또는 보충제는 의료진 지도 하에). 
• 반면 건강한 일반인에게는 보충제가 “필수”라고 단정하기 어렵고, 식품(등푸른 생선 등) 중심을 우선하는 메시지가 많습니다. 
• 안전성과 관련해, 유럽 EFSA는 장기간 EPA+DHA 합산 5g/일 수준까지 특정 위험(출혈 등)을 유의미하게 높이지 않는다는 의견을 제시한 바 있습니다. 다만 이는 “무조건 권장량”이 아니라 상한 안전성 참고치에 가깝습니다. 
• 미국 NIH 자료에는 FDA가 보충제 라벨이 EPA+DHA 2g/일 초과 섭취를 권고하지 않도록 한 내용도 정리돼 있습니다. 

실무적으로는

1. 먼저 식사에서 등푸른 생선 섭취가 가능한지 점검
2. 부족하다면 보충제로 보완
3. 고용량(특히 1g 이상/일)을 생각한다면 개인 상황(약물, 부정맥 이력 등)을 함께 고려
   이 순서가 안전합니다.

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3) 라벨에서 “EPA·DHA 함량” 확인하는 3단계

구매 전에는 아래 3가지만 하면, 대부분의 함정이 걸러집니다.

(1) 1회 섭취량(Serving size)이 “몇 캡슐”인지 확인

• 어떤 제품은 1회 섭취량 = 2캡슐인 경우가 있습니다.
• 이 경우 “1회 섭취량 기준 EPA+DHA”를 1캡슐로 착각하면 비교가 틀어집니다.

(2) “EPA mg + DHA mg = 합산 mg”을 직접 계산

• 광고 문구 말고, 영양(기능)정보에서 EPA와 DHA 각각의 mg를 확인합니다.
• 예: EPA 360mg + DHA 240mg = 합산 600mg/회

(3) “어유 1000mg”이 아니라 “EPA+DHA 합산”으로 가성비 비교

가성비는 아래처럼 계산하면 깔끔합니다.

• (제품 가격) ÷ (총 캡슐 수 × 1캡슐 EPA+DHA mg)
  → 결국 “내가 원하는 합산 mg을 채우는 데 드는 비용”이 진짜 비교 기준입니다.

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4) 함량만큼 중요한 4가지 품질 체크 포인트

① 산패(산화) 관리: PV·pAV·TOTOX를 아는 사람이 승리

오메가3는 불포화지방이라 산화(=산패)에 취약합니다. 산패가 진행되면 냄새/트림 문제가 생기고 품질 논란도 생깁니다.
GOED(국제 오메가3 업계 협회) 자료에는 산화 지표로 Peroxide Value(PV) 등을 제시하며 관리 기준을 안내합니다. 

 

구매 팁

• 제품 상세페이지에 산가/과산화물가, TOTOX, COA(시험성적서)를 공개하는지 확인
• 개봉 후에는 직사광선·고온을 피하고, 뚜껑을 바로 닫기

② 원료 형태: TG(rTG) vs EE(에틸에스터) — “흡수” 체감에 영향

시중 오메가3는 주로 트리글리세리드(TG) 또는 에틸에스터(EE) 형태로 유통됩니다. 형태에 따라 흡수·위장 반응에서 차이가 보고됩니다. 

• 실무 팁: 위가 예민하거나 트림이 불편하면 형태, 코팅(장용성), 복용 타이밍(식후)까지 함께 조정하는 것이 낫습니다.

③ 중금속·환경오염물질: “정제/검사”를 확인

해양 원료 특성상 중금속, PCB, 다이옥신 이슈가 따라붙습니다. 그래서 정제 공정(예: 분자증류)과 3자 시험성적서가 중요합니다.

④ 3자 인증(예: IFOS) 여부: 최소한의 ‘검증 장치’

IFOS는 배치(로트) 단위 시험과 결과 공개를 강조하는 인증 프로그램으로 알려져 있습니다. 

• 포인트: “인증 마크”만 보지 말고, 가능하면 해당 제품의 시험 결과를 조회/공개하는지까지 확인하는 것이 좋습니다. 

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5) 목적별로 EPA:DHA 비율을 어떻게 볼까? (실전 가이드)

아래는 “검색자가 가장 궁금해하는” 구간입니다. 다만 질환 치료 목적의 처방은 의료 영역이므로, 일반적인 선택 방향만 정리합니다.

• 중성지방 관리 관심: EPA 비중이 상대적으로 높은 제품을 찾는 경우가 많습니다. (고용량은 특히 상담 권장)
• 두뇌/눈 건강 관심: DHA가 의미 있게 들어있는지 확인
• 밸런스형(처음 입문): EPA+DHA 합산이 충분하고, 둘 다 적당히 들어간 제품부터 시작

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6) 복용 팁: 트림·비린내·속불편을 줄이는 방법

• 식후 복용: 공복보다 편한 경우가 많습니다.
• 저녁 복용: 생선 트림이 불편한 사람은 저녁 식후가 낫기도 합니다.
• 장용성(Enteric) 코팅: 위에서 녹는 것을 늦춰 트림 이슈를 줄이려는 설계(개인차 큼).
• 보관: 고온/직사광선 피하기. 여름엔 냉장 보관을 선택하는 사람도 있지만, 제품 라벨의 보관 지침을 우선하세요.

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7) 구매 전 최종 체크리스트 10가지 (이대로만 보면 됨)

1. 1회 섭취량이 몇 캡슐인가
2. 1캡슐 기준 EPA mg / DHA mg이 명시되어 있나
3. EPA+DHA 합산 mg이 내가 목표로 하는 섭취량에 맞나
4. “어유 1000mg” 같은 총량 문구에 속지 않았나
5. 원료 형태(TG/rTG/EE)가 표기되어 있나 
6. 산패 지표/COA 공개 등 산화 관리 근거가 있나
7. 중금속·PCB·다이옥신 등 오염물질 검사 정보가 있나
8. IFOS 등 3자 검증이 있거나, 시험 결과 투명성이 있나
9. 원료 출처(어종/알지오일 등)와 알레르기 정보가 명확한가
10. 항응고제 복용/수술 예정/부정맥 이력 등 주의 대상에 해당하진 않는가 

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결론 │ 오메가3는 “브랜드”보다 “라벨”이 답이다

오메가3는 광고 문구가 아니라 EPA·DHA 합산 함량으로 비교해야 합니다. 그 다음이 형태(TG/EE), 산패 관리, 오염물질 검사, 3자 인증 순서입니다. 
이 기준으로만 정리하면, “비싼데 효과 애매한” 구매를 상당 부분 줄일 수 있습니다.

 

 

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