"과일은 살 안 찐다는 착각" 술보다 무서운 '액상과당'이 당신의 간을 파괴하고 있다

안녕하세요. 여러분의 건강 멘토, 닥터 헬스로그입니다.

진료실에서 건강 검진 결과를 받아든 환자분들이 가장 충격을 받는 순간 중 하나가 바로 '지방간(Fatty Liver)' 판정을 받을 때입니다. 특히 술을 전혀 마시지 않거나, 아주 가끔 맥주 한 잔 정도만 즐기시는 여성분들이나 젊은 분들이 이런 진단을 받으면 억울해하시며 이렇게 묻습니다.

"선생님, 저는 술도 안 마시고 고기도 별로 안 좋아해요. 그런데 왜 간에 지방이 끼나요?"

그러면 저는 환자분의 식습관을 찬찬히 여쭤봅니다. 십중팔구 이런 답변이 돌아옵니다. "건강 생각해서 과일 주스를 매일 아침 갈아 마셔요.", "목마를 때 탄산음료 대신 이온 음료나 과일 맛 음료를 마셔요."

여러분이 건강을 위해 챙겨 먹었던 그 달콤한 과일과 음료수가, 사실은 술보다 더 무섭게 여러분의 간을 병들게 하고 있다는 사실을 알고 계셨나요? 오늘은 알코올보다 은밀하고 치명적인 '비알코올성 지방간'의 주범, 액상과당의 공포에 대해 낱낱이 파헤쳐 드립니다.

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"과일은 살 안 찐다는 착각" 술보다 무서운 '액상과당'이 당신의 간을 파괴하고 있다

1. "과일은 자연 식품이니까 많이 먹어도 된다?" (위험한 착각)

우리는 흔히 "과일은 비타민이 풍부하고 자연에서 왔으니 살도 안 찌고 몸에 좋다"라고 생각합니다. 물론, 적당량의 '생과일'은 우리 몸에 유익합니다. 과일 속에는 당분뿐만 아니라 혈당 상승을 억제하는 식이섬유, 항산화 물질이 함께 들어있기 때문입니다.

하지만 문제는 '양'과 '형태'입니다. 과일의 단맛을 내는 성분은 *과당(Fructose)'입니다. 우리가 밥이나 빵으로 섭취하는 '포도당'은 온몸의 세포가 에너지원으로 사용하지만, 과당은 오직 '간(Liver)'에서만 대사 됩니다.

즉, 과일을 밥 대신 먹을 정도로 많이 먹거나, 식이섬유를 제거하고 즙만 짜낸 주스 형태로 마시게 되면, 우리 간은 처리할 수 있는 용량을 초과한 과당 폭탄을 맞게 됩니다. 갈 곳 잃은 과당은 고스란히 '지방'으로 바뀌어 간에 차곡차곡 쌓이게 됩니다. 이것이 바로 술을 안 마셔도 생기는 지방간의 실체입니다.

2. 액상과당, 왜 '침묵의 살인자'라 불리는가? (충격적인 대사 과정)

과일 속에 든 자연 과당보다 수십 배 더 위험한 것이 바로 가공식품에 들어가는 '액상과당(HFCS, High Fructose Corn Syrup)'입니다. 옥수수 전분을 효소 처리하여 인위적으로 만든 이 시럽은 설탕보다 가격은 싸면서 단맛은 훨씬 강합니다. 우리가 마시는 콜라, 사이다, 과일 주스, 커피 시럽, 심지어 건강 음료에도 빠짐없이 들어갑니다.

이 액상과당이 우리 몸에 들어왔을 때 벌어지는 일은 실로 공포스럽습니다.

① 인슐린 감시망을 피해 간을 직격한다

일반적인 탄수화물(포도당)을 먹으면 혈당이 오르고, 이를 조절하기 위해 췌장에서 '인슐린'이 나옵니다. 인슐린은 포도당을 세포로 보내 에너지를 쓰게 하거나, 남은 것을 지방세포에 저장하라고 지시합니다. 즉, 어느 정도 통제가 가능합니다.

하지만 과당은 인슐린의 통제를 전혀 받지 않습니다. 섭취하자마자 인슐린을 건너뛰고 곧장 간으로 직행합니다. 간 입장에서는 예고도 없이 들이닥친 엄청난 일거리를 떠안게 되는 셈입니다. 간은 이 과당을 에너지원으로 쓸 새도 없이 급하게 중성지방으로 전환해버립니다.

② 술(알코올)과 똑같은 경로로 간을 망가뜨린다

의학적으로 볼 때 과당의 대사 과정은 에탄올(술)의 대사 과정과 놀라울 정도로 흡사합니다. 술을 마시면 간에서 해독 과정을 거치며 지방이 합성되듯, 과당도 간에서 독성 물질(요산 등)을 만들어내고 지방을 합성합니다.

그래서 의사들은 과당을 "취하지 않는 알코올"이라고 부릅니다. 술을 마시지 않는 어린아이들이나 청소년들에게서 지방간이 급증하는 이유가 바로 이 액상과당이 듬뿍 든 음료수와 가공식품 때문입니다.

③ 뇌를 속여 끝없이 먹게 만든다 (포만감 스위치 고장)

이것이 가장 무서운 점입니다. 우리가 밥을 먹으면 배가 부르다는 신호(렙틴 호르몬)가 뇌에 전달되어 숟가락을 놓게 됩니다. 하지만 액상과당은 이 포만감 호르몬인 '렙틴'의 분비를 자극하지 않습니다.

오히려 배고픔을 느끼게 하는 '그렐린' 호르몬을 자극합니다. 콜라를 마시고, 주스를 마셔도 배가 부르지 않고 오히려 치킨이나 피자가 더 당기는 이유가 바로 이겁니다. 뇌는 당을 섭취했다는 사실을 인지하지 못하고 계속해서 "에너지가 부족해! 더 먹어!"라고 외치게 됩니다. 결국 칼로리 과잉 섭취와 비만으로 이어지는 악순환의 고리가 완성됩니다.

3. '무가당' 주스의 배신, 속지 마세요

마트에서 주스를 고를 때 "설탕 무첨가", "무가당(No Sugar)"이라고 적힌 문구를 보고 안심하고 구매하신 적 있으신가요?

이것은 대표적인 말장난일 수 있습니다. '설탕'을 넣지 않았다는 말이지, '당분'이 없다는 말이 아닙니다. 보통 설탕 대신 액상과당을 넣거나, 농축 과즙 자체의 당도가 이미 각설탕 10개 분량에 달하는 경우가 허다합니다.

특히 과일을 믹서기에 갈거나 착즙해서 마시는 행위는 건강에 최악입니다. 과일의 생명인 '식이섬유'가 파괴되기 때문입니다. 식이섬유는 그물망처럼 작용하여 당분이 천천히 흡수되도록 막아주는 '브레이크' 역할을 합니다. 그런데 과일을 갈아서 마시면 이 브레이크가 고장 난 스포츠카처럼 당분이 미친 속도로 간에 꽂히게 됩니다.

오렌지 3개를 까서 먹는 것은 배불러서 힘들지만, 오렌지 3개를 짠 주스 한 컵은 10초 만에 마실 수 있습니다. 이것이 액상과당 섭취가 위험한 이유입니다.

4. 지방간을 탈출하는 닥터 헬스의 3주 솔루션

이미 지방간 진단을 받았거나, 배만 볼록 나온 '마른 비만'이 의심된다면 당장 오늘부터 '액상과당 끊기'에 돌입해야 합니다. 다행히 지방간은 식습관만 바꿔도 간이 스스로 회복할 수 있는 능력이 있습니다.

Step 1. 마시는 '당'을 0으로 만드세요

가장 시급합니다. 탄산음료, 과일 주스, 믹스 커피, 달달한 라떼, 에너지 드링크를 끊으세요. "그럼 뭘 마셔요?"라고 물으신다면 물, 탄산수, 아메리카노, 녹차, 허브티를 드세요. 이것만 지켜도 3주 안에 간 수치가 눈에 띄게 좋아집니다.

Step 2. 과일은 '씹어서', '식사 전'에 드세요

과일을 아예 끊으라는 것이 아닙니다.

• 갈지 말고 통째로: 껍질째 먹을 수 있는 사과, 블루베리 등이 좋습니다. 씹어 먹어야 침과 섞이고 뇌가 포만감을 느낍니다.
• 식사 30분 전 섭취: 흔히 식후 디저트로 과일을 드시는데, 밥 먹고 혈당이 오른 상태에서 과당까지 들어가면 간은 비명을 지릅니다. 차라리 식전에 약간의 과일을 먹으면 포만감을 주어 본 식사량을 줄일 수 있습니다.

Step 3. 성분표에서 '액상과당'을 찾으세요

과자, 아이스크림, 소스류(케첩, 불고기 양념 등) 뒤편의 성분표를 보세요. '기타과당', '액상과당', '옥수수시럽', '콘시럽'이라는 글자가 보이면 내려놓으시는 게 좋습니다. 우리가 알게 모르게 먹는 반찬과 간식에도 엄청난 양의 액상과당이 숨어 있습니다.

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마치며: 간은 소리 없이 병듭니다

간은 70%가 망가져도 신호를 보내지 않는 '침묵의 장기'입니다. 통증이 느껴질 때면 이미 돌이킬 수 없는 상태인 경우가 많습니다.

"나는 술 안 마시니까 간은 튼튼해"라고 자만하지 마세요. 오늘 무심코 마신 달콤한 주스 한 잔이, 피곤하다고 마신 에너지 드링크 한 캔이 여러분의 간을 지방으로 뒤덮고 있을지 모릅니다.

지금 당장 냉장고를 열어보세요. 그리고 액상과당이 든 음료수를 물로 바꾸는 작은 실천부터 시작해 보세요. 그것이 여러분의 간을 살리는 가장 확실하고 빠른 길입니다.

여러분의 건강한 삶을 응원합니다. 지금까지 닥터 헬스였습니다.